-太极拳蹬脚怎么练「太极拳的蹬腿练习方法」

太极拳蹬脚怎么练「太极拳的蹬腿练习方法」

太极拳的蹬腿练习方法:

  ①重心后移,左脚尖内扣,上体右转,左臂外旋,左掌翻转落于体前,掌心向上,腕高与肩平,右掌向左划弧后收至左肘内侧,掌心向下。目视左掌。

  ②重心前移,上体左转。右掌从左前臂上方穿出,向上、向右划弧展开,左掌向下、向左划弧至腰侧,头随上体转动。

  ③上体右转,右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧,左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠,两掌交叉合抱,右掌在外,掌心均向内。目视右前方。

  ④左腿微屈站稳,右腿屈膝提起,右脚向右前方(约30度)慢慢蹬出,脚尖上勾,脚跟高过腰部,两掌分别向右前方和左方划弧分开,掌心向外,腕与肩平,两臂伸展,肘微屈,右臂与右腿上下相对。目视右掌。

  ⑤右腿屈收,右脚向右前方落下,脚跟着地。右前臂外旋,右掌心转向上,稍向内收,左掌下落,经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧,掌心向下。目视右掌。

  ⑥重心前移,右脚落实,上体右转,左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开,右掌向下、向右划弧至腰侧,头随上体转动。

  ⑦上体左转,左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧,右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠,两掌交叉合抱,左掌在外,掌心均向内。目视左前方。

  ⑧右腿微屈站稳,左腿屈膝提起,左脚向左前方(约30度)慢慢蹬出,脚尖上勾,脚跟高过腰部,两掌分别向左前方和右方划弧分开,掌心向外,腕高与肩平,两臂伸展,肘微屈,左臂与左脚上下相对。目视左掌。

  太极拳蹬腿辅助练习:

  辅助练习从易到难,从简到繁,用力由轻到重,动作振幅由小到大,练习次数从少到多,循序渐进。

  ①前踢腿,可以左右交替进行,踢得越高越好。

  ②前后劈腿下压,左右交替,压得越低越好,最好能做到胯下触地。

  ③单脚站立,一腿磕在前方矮墙或横木上,腿绷直,做身体前后晃动的压腿动作,两腿交互练习。

  ④左右弓步压腿,压腿时,上身保持正直。

  ⑤一腿独立,双手抱住另一腿,尽量将它抱起贴近胸部。

  太极拳蹬腿练习注意事项:

  ①上体中正,松肩垂肘,含胸拔背,松腰坐胯。

  ②支撑腿微屈,以保持身体重心稳定,上体不可前俯后仰,两手分开后,腕部与肩齐平,蹬腿与同侧臂要上下、相对,蹬脚时,脚尖回勾,力达脚跟。

  ③蹬脚与分掌侧举协调一致,蹬脚时要意念到手,落脚时要呼气下沉,起腿时松身沉气,以助稳定。

  ④进步是以脚跟先落地,退步则以前脚掌先落地,需注意的是左右脚之间的横向间隔距离,身体重心在转换中的稳定。

  ⑤腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等,各种腿法均要求支撑腿稳定,身体正直,不可以前挺后弓,膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰,做摆莲腿时,注意身体不左右歪斜摇摆。

  ⑥练习中务必注意安全,谨防肌肉和筋骨扭伤。

  ⑦当练到腰腿有力了,蹬出的腿相对高了,站立的腿稳固了,腰板正直了,右蹬腿(或左右踢腿)的动作就会改善多了。

  初学太极拳者,会发现蹬腿动作会站不稳,这时要身体放松,尤其是支撑腿要放松,不要紧张,气沉下去,这样就能站稳了。

太极拳腿部训练方法

太极拳腿部训练方法

  太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、艺术、引导术、中医等的完美结合,它以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,是高层次的.人体文化。

  强而有力的腿部力量有助于太极拳训练,因此,训练腿部力量非常重要,我们下面一起学习一下腿部训练方法。

   1、准备姿势

  身体直立,中正,两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两眼平视正前方。

   2、旋脚运动

  重心移至左腿,向前提起右膝,大腿与地平行,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚尖稍用力,先顺时针向外画圆圈,旋转16圈,再由外向内逆时针旋转16圈。

  太极桩功是训练腿部力量的重要基础,长期坚持练太极桩功能提高身体平衡性和稳定性,同时还能练出腿部肌肉。

  然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡,又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

   3、转膝运动

  两脚分开与肩同宽,上体前屈两手扶膝,两膝弯曲稍下蹲,以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈,再按逆时针方向旋转16圈。

  然后两膝分别同时由外向内旋转16圈,再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温,减少关节和肌肉群的惰性。

  太极拳运动是一项全身心协调运动,太极拳的每个动作都是由腿部力量支撑完成,训练腿部,还能预防骨骼问题。

   4、踢脚运动

  两手叉腰,先重心在左脚,右脚稍向后抬脚尖点地,再向前踢出,踢16次,再换左脚踢出16次。踢出的同时脚尖一定要下扣,这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

   5、蹬脚运动

  姿势和方法同第4动,只是向前向上蹬脚时。脚尖尽力向膝盖方向勾起,脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬16次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

   6、踢腿运动

  姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

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怎样练太极拳蹬脚?

重心后移,左脚尖内扣,上体右转,左臂外旋,左掌翻转落于体前,掌心向上,腕高与肩平,右掌向左划弧后收至左肘内侧,掌心向下。目视左掌。

重心前移,上体左转。右掌从左前臂上方穿出,向上、向右划弧展开,左掌向下、向左划弧至腰侧,头随上体转动。

上体右转,右脚收至左脚内侧。右掌向下、向左、向上划弧,左掌向左、向上、向右划弧至胸前两腕交叠,两掌交叉合抱,右掌在外,掌心均向内。目视右前方。

左腿微屈站稳,右腿屈膝提起,右脚向右前方(约30度)慢慢蹬出,脚尖上勾,脚跟高过腰部,两掌分别向右前方和左方划弧分开,掌心向外,腕与肩平,两臂伸展,肘微屈,右臂与右腿上下相对。目视右掌。

右腿屈收,右脚向右前方落下,脚跟着地。右前臂外旋,右掌心转向上,稍向内收,左掌下落,经腰间向前、向上划弧伸至右肘内侧,掌心向下。目视右掌。

重心前移,右脚落实,上体右转,左掌从右前臂上方穿出向上、向左划弧展开,右掌向下、向右划弧至腰侧,头随上体转动。

上体左转,左脚收至右脚内侧。左掌向下、向右、向上划弧,右掌向右、向上、向左划弧至胸前两腕交叠,两掌交叉合抱,左掌在外,掌心均向内。目视左前方。

右腿微屈站稳,左腿屈膝提起,左脚向左前方(约30度)慢慢蹬出,脚尖上勾,脚跟高过腰部,两掌分别向左前方和右方划弧分开,掌心向外,腕高与肩平,两臂伸展,肘微屈,左臂与左脚上下相对。目视左掌。

上体中正,松肩垂肘,含胸拔背,松腰坐胯。